Co jeść na śniadanie będąc na diecie?

Co jeść na śniadanie będąc na diecie? Ile razy zadawałaś sobie to pytanie planując przejście na kolejną dietę? Bo przecież to ważny posiłek w ciągu dnia, więc nie wypada już tutaj zrobić błędu. Wokół śniadań urosło wiele mitów i błędnych przekonań, które tym samym utrudniają nam komponowanie posiłków i sprawiają, że ta prosta czynność wydaje się bardzo skomplikowana. Jak więc skomponować zdrowe śniadanie?

Co jeść na śniadanie będąc na diecie?

Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Śniadanie, tak jak każdy posiłek komponujemy w oparciu o zasadę zdrowego talerza. Czym ona jest? Ja nazywam ją regułą czterech kroków lub czterech części. Talerz ma tutaj być wizualizacją, która ma nam pomóc wyobrazić sobie objętość.

Co jeść na śniadanie będąc na diecie?
Zasada 1 – Połowę tego co jesz, powinny stanowić warzywa i owoce.

I to jest moim zdaniem podstawa. To warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdego posiłku. Idąc dalej w wyliczenia, z tej połowy 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Ważne jest również, aby te warzywa i owoce były jak najbardziej kolorowe: zielone, czerwone, pomarańczowe, żółte, granatowo – fioletowe i białe. Każdy kolor to inne, cenne dla organizmu związki odżywcze.

Zasada 2 – 1/4 Twojej diety powinny stanowić produkty będące źródłem węglowodanów

Węglowodany to główne źródło energii. Zbyt niska zawartość węglowodanów w naszej diecie powoduje osłabienie w ciągu dnia, ospałość, problemy z myśleniem i koncentracją.

Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych. Mniejszych ilości dostarczają owoce, a także warzywa. Źródłem węglowodanów są także słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych należy się wystrzegać, gdyż dostarczają jedynie energii bez żadnych wartościowych składników odżywczych. Stąd powiedzenie „puste kalorie”.

Chcąc dostarczyć organizmowi jak najlepszych składników istotne jest, aby wybierać węglowodany złożone, a nie proste, tj. kasze, ryż, makaron, pieczywo. Ważne, aby najczęściej sięgać po produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, razowy makaron, razowy chleb czy pełnoziarnistą mąkę), a rzadziej po produkty oczyszczone np. biały chleb czy ryż.

Zasada 3 – 1/4 Twojej diety powinny stanowić również zdrowe źródła białka.

Białka sycą nas bardziej niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że dodanie produktów białkowych do głównego posiłku pomoże zredukować uczucie głodu i wesprze nas w unikaniu podjadania.

Do tej grupy zalicza się rośliny strączkowe (fasolę, groch, soczewicę, tofu, itp.), ryby, drób, jajka. Zaleca się, aby częściej sięgać po białko roślinne, a rzadziej jeść białko odzwierzęce (jeśli występuje w naszej diecie). Wybierając produkty odzwierzęce należy wybierać te dobrej jakości, unikać czarownego mięsa i produktów przetworzonych tj. wędlin, pasztetów, kiełbas).

Zasada 4 – Dodaj niewielką ilość dobrego tłuszczu

Dobre tłuszcze przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz
pozytywnie wpływają na pracę mózgu i stawów.

Jaki tłuszcz wybrać? W pierwszej kolejności wybieraj nieprzetworzone źródła zdrowych tłuszczów – awokado, oliwki, orzechy, nasiona i pestki. Wybieraj zdrowe oleje (m.in. oliwę z oliwek i olej rzepakowy) do sałatek i gotowania. Unikaj tłuszczów trans.

Co jeść na śniadanie będąc na diecie?

Teorie mamy za sobą, więc czas przejść do konkretów. W zależności od tego, czy jesteś team słodkie, czy wytrawne, mam dla Ciebie kilka propozycji. Nie podam Wam jednak konkretnych proporcji, bo to ile powinniśmy zjeść na śniadanie jest cechą indywidualną. Jeśli trzymasz się określonej kaloryczności diety to śniadanie powinno zajmować ok. 25-30% energii całodziennej diety, czyli na przykład przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal. To też jest zależne od ilości posiłków, którą spożywasz w ciągu dnia. Do rzeczy: Co jeść na śniadanie będąc na diecie?

Śniadania na słodko

Tutaj stawiam na wszelkie owsianki, jaglanki, ryżanki i inne -anki. Czyli wszystkie te potrawy, które przygotowujemy z przeróżnych odmian płatków (owsiane, gryczane, jaglane, ryżowe, jęczmienne), kasz, czy też ryżu.

Jak dobrze skomponować taką potrawę? Wiele osób zniechęca się do owsianki, bo robi ją po prostu źle. Umówmy się płatki gotowane na wodzie, bez żadnych dodatków to nie jest ekscytujące danie, ale jeśli ugotujemy je na mleku (roślinnym lub krowim), dodamy owoce (lub warzywa), źródło tłuszczu w postaci orzechów, czy też masła orzechowego i do tego białko: twaróg, tofu, może białko jajka, to od razu ta owsianka wygląda i smakuje o wiele lepiej 🙂 I zgodnie z zasadą zdrowego talerza mamy w niej wszystko 🙂

Na słodko polecam również wszelkie placuszki ( muszę Wam tutaj przypomnieć jeden pyszny przepis KLIK). Pamiętajcie, aby dodać do nich białkowy dodatek, wtedy będziecie dłużej syci.

W wersji na szybko możecie zrobić koktajl – i tutaj bardzo podobnie jak owsiankę – węglowodany, np. płatki owsiane, owoce, mleko lub napój roślinny, czy też jogurt lub inny produkt mleczny, masło orzechowe, owoce (i/lub warzywa) + przyprawy i jeśli chcesz to możesz dodać odżywkę białkową.

Na wytrawnie

Mam wrażenie, że na wytrawnie jest łatwiej. Tradycyjnie możemy zjeść kanapki. Warto zadbać tutaj o dobrej jakości chleb i pamiętać o białku i warzywach. Kanapka z samym serem żółtym to nie jest pełnowartościowy posiłek.

Polecam wszelkiego typu pasty kanapkowe (na przykład taką KLIK), a szczególnie te przygotowane ze strączków. Możesz je zjeść z chlebem i warzywami.

Jajka – tutaj możesz zrobić jajecznice albo omlet zjeść je z warzywami i dobrym chlebem lub pełnoziarnistą tortillą.

To tyle z moich propozycji. Mam nadzieję, że ten wpis Cię zainspirował i wniósł coś wartościowego 🙂 Będzie mi bardzo miło, jeśli podzielisz się ze mną swoją opinią na temat śniadań lub też ulubionym przepisem 🙂

Angelika

Print Friendly, PDF & Email
Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *